Wim Hof Method WHM & loi de l'hormèse
#1
Me voilà de retour, quelques années plus tard, (émergeant de mes propres cendres), plus vraiment consommatrice, faute de TR je vous propose un retour sur une méthode qui a changé ma vie dernièrement : la méthode Wim Hof, alias Iceman.

A. Qui est Wim Hof ?

Wim Hof est un néerlandais de 60 ans aujourd’hui, passionné depuis très jeune par le yoga ; à 17 ans, pris d’une impulsion, il décide de sauter dans un des canaux alors gelés d’Amsterdam, et, ébahi par l’expérience, dit s’être senti plus vivant que jamais. Il part plus tard en Inde où il rencontre sa femme qu’il ramène en Hollande ; ensemble, ils fondent une famille de 4 enfants, qui se voit dévastée le jour où la mère se donne la mort, dépressive depuis quelques années. Cet évènement joue un rôle déclencheur dans le développement de sa méthode, qui lui permet de traverser l’épreuve et de remonter la pente financièrement.

Wim détient 20 Guinness Records à ce jour : 72 minutes immergé dans la glace, 6’20 en apnée sous la glace, ascension de l’Everest en tongs et en short, semi-marathon en Finlande pieds nus et en short…
Ses premiers exploits ayant rapidement fait parler de lui, et de son apparente stupéfiante capacité à agir sur son système nerveux autonome (sur lequel, selon le consensus médical alors en vigueur, il serait tout à fait impossible d’agir), des scientifiques se penchent sur son cas en 2012 et décident, devant la confiance de Wim qui affirme pouvoir moduler lui-même son sytème immunitaire, de lui injecter une endotoxine de la souche de bactérie la plus documentée médicalement à ce jour, E.coli. Celle-ci devrait déclencher chez tout sujet en bonne santé, d’intenses fièvres, vomissements, migraines, inflammations, et ce sur plusieurs jours. Wim, à la stupeur de tous et grâce à sa technique de respiration, ne souffre d’aucun symptôme, mis à part de légers maux de tête qui auront duré en tout et pour tout cinq minutes. 
La piste d’une prédisposition génétique qui ferait d’IceMan le surhomme qu’il paraît être semble tentante ; elle est de suite écartée lorsqu’il annonce pouvoir former n’importe qui à réaliser de tels exploits, et ce en moins de 10 jours. En 2014, la même équipe de chercheurs réitère ainsi l’expérience E.coli sur 2 groupes d’une douzaine d’individus : un groupe formé par Wim au préalable, et un groupe témoin. Les résultats ne laissent pas place au doute : alors que tous les membres du groupe témoin souffriront trois jours durant de violents symptômes, les rares et légers symptômes du groupe de Wim s’effacent en moins de trois heures.


B. La méthode Wim Hof

Elle repose sur 3 piliers : le froid, la respiration, et le mental.
La méthode semble de façon assez claire être liée au concept d’hormèse, selon lequel on peut parvenir à la stimulation des ressources de l’organisme par exposition à des sources de stress.

Respiration WHM 

Elle se pratique sur 3 ou 4 cycles consécutifs d’hyperventilation. 
AVERTISSEMENT : Ne jamais pratiquer cette respiration en conduisant ou sous l’eau, plusieurs personnes en sont mortes. La pratiquer allongé (ou avec un peu plus de pratique, assis), les yeux fermés, dans un cadre sécurisant.


Un cycle est formé de 3 étapes :

1. 30-40 respirations environ : inspir profond au maximum de la capacité respiratoire (« fully in », dans une vague ventre-poitrine-tête), puis expir passif sans forcer, en relâchant simplement l’air inspiré (« let go »). Le rythme doit être soutenu, sans aucune pause entre expir et inspir, ce n’est absolument pas une respiration de détente. L’inspir doit être actif, forcé au maximum, l’expir est un simple relâchement. 
L’inspir se pratique par le nez ou par la bouche indifféremment, préférer la bouche pour éviter d’irriter la muqueuse nasale.


2. Au bout de ces 30-40 respirations, expirer une dernière fois tout l’air inspiré puis pratiquer une rétention à vide. Se détendre, profiter des sensations librement. Il n’y a pas de temps fixe pour cette phase d’apnée : elle s’arrête lorsque survient le besoin physiologique d’inspirer (ressenti au niveau du diaphragme). 
Cette apnée se révèle beaucoup moins désagréable qu’une apnée classique pour quelqu’un de non-entraîné, et surtout beaucoup plus longue.


3. Dès que le besoin de respirer se fait ressentir, inspirer à fond (comme lors de la 1ère phase), et bloquer de nouveau sa respiration poumons pleins cette fois. Contracter légèrement le cou pour augmenter l’apport sanguin au niveau cérébral. Compter 10-15 secondes de rétention, puis relâcher.
Repartir instantanément dans l’étape 1, sans respiration « normale » entretemps.

L’étape 1 permet une hyperventilation (inspir puissant = plus grande surface d’échanges gazeux, rythme soutenu) et donc une augmentation forte de la teneur en O2 dans le sang, oxygène qui n’a pas le temps d’être utilisé pour le métabolisme cellulaire et s’accumule donc rapidement, tandis que le rythme rapide des respirations fait diminuer le CO2 sanguin en parallèle. Paradoxalement, l’oxygène présent en grande quantité devient, par effet de Bohr, très peu biodisponible car il reste fixé à l’hémoglobine, et l’organisme se retrouve en état d’hypoxie. L’étape 2 permet de reconstruire les stocks de CO2 et revenir à des taux normaux d’O2 – d’où la longueur possible de l’apnée, l’organisme ayant été déplété en CO2 pendant la phase 1, en effet la longueur possible de l’apnée est davantage définie par le taux de dioxyde de carbone accumulé que par le besoin en oxygène. L’étape 3 permet un brusque et puissant apport d’oxygène – c’est généralement l’étape au ressenti le plus fort et extatique, il est important de compter 10-15 secondes puis revenir à la phase 1, qui peut être recommencée avec un rythme un peu plus doux au début mais toujours dans le principe « fully in – let go ».

Des sensations physiques courantes telles que fourmillements des extrémités, contractions, sensations de paralysie peuvent survenir (l’organisme percevant la suroxygénation, il contracte les capillaires dans les extrémités pour réduire l’apport sanguin, à tel point que cette contraction peut entraîner avec elle les muscles environnants). Au niveau mental, de fortes expériences enthéogènes peuvent être vécues ; les accueillir avec la plus grande ouverture possible, ainsi que toute libération émotionnelle pouvant survenir. Laisser de côté autant que possible les mentalisations. Les manifestations varient d’individu en individu. Si l’expérience est jugée comme trop forte, éventuellement diminuer légèrement le rythme des respirations.

A la fin des cycles, prendre le temps de profiter de son état tranquillement, jusqu’à se sentir en capacité de bouger de nouveau ses membres et ouvrir les yeux.

L’exposition au froid et le mental

Ici, pas de secret. Il n’y a que l’expérience qui puisse parler.
Pour le froid, il est possible de s’habituer graduellement en terminant sa douche par de l’eau de plus en plus froide. Pratiquer une fois par semaine ou toutes les deux semaines une immersion complète (lac… froid ou gelé). Surtout, ne pas lutter, ne pas y aller avec la mentalité d’un sportif qui veut relever un défi ou être plus fort que l’obstacle : le froid sera toujours plus fort. Se détendre, sourire si possible, les premières 30 secondes sont les plus dures (« gasping effect »), surtout ne pas réfléchir ni faire de pas en arrière au moment d’entrer dans l’eau, se concentrer à calmer sa respiration et son corps en panique. Rester 2-3 minutes idéalement (quand on a la sensation qu’on est ok avec le froid, sortir). Ne pas se sécher ni se rhabiller tout de suite (sous peine de grelotter pendant des heures), mais descendre sur ses cuisses pour chauffer via ses quadriceps (plus grands consommateurs d’énergie du corps humain) – et faire des mouvements de bras, comme si l’on repoussait des murs des 2 côtés de soi. Dès que l’on commence à s’ennuyer, se sécher et se rhabiller. Ainsi, le mélange du sang chaud et du sang froid se fait progressivement, de même pour la dilatation des vaisseaux, ce qui permet de tirer tous les bienfaits d’entraînement cardiovasculaire, et ne pas revenir à une vasodilatation brutale.

Il est important de se souvenir d’une chose : il est possible de s’exposer au froid sans pratiquer les respirations, ou pratiquer les respirations sans s’exposer au froid, mais pour pratiquer la méthode Wim Hof et en tirer tous les bienfaits, ces 3 piliers sont tous essentiels.
Dans l’idéal, pratiquer les respirations tous les matins, à jeun. Finir ses douches par de l’eau froide. Si immersion dans de l’eau froide, pratiquer les respirations au minimum 40 minutes avant.

C. Explications

Le système nerveux humain est divisé en 2 branches : volontaire, et autonome. Pour ce dernier, existent encore 2 subdivisions : sympathique et parasympathique. Le SNS permet les réactions type « fight or flight », combat ou fuite, en déclenchant des pics hormonaux (adrénaline, noradrénaline, catécholamines..), libération de sucre, sang aux muscles des membres inférieurs, tout ceci pour permettre d’échapper à un prédateur ou toute menace imminente ; le SNP quant à lui prend le relais en temps voulu en dirigeant le sang vers l’activité digestive, en abaissant le rythme cardiaque, la tension artérielle, etc, bref, en permettant de rentrer dans un état de relaxation et permettre de multiples activités anaboliques en attendant l’inversion de la balance. Pour faire court, ces 2 systèmes jouent des rôles de frein – accélérateur, un équilibre physiologique primordial.

Notre système, malheureusement (ou pas), ne fait pas la différence entre un tigre et un e-mail, et le système réagit, archaïquement, toujours de la même façon. Aujourd’hui, un grand nombre d’individus se retrouvent en état de stress chronique, et donc en dystonie neurovégétative, un état où cette balance SNS-SNP est rompue. L’hormone de stress à long terme, le cortisol, est sur sécrétée par les glandes surrénales jusqu’à épuisement (burn-out), de par une exposition chronique et continue à de nombreux stresseurs, ainsi qu’en réponse à une inflammation de bas-grade (pics glycémiques répétés,…), car le cortisol joue également un grand rôle au niveau immunitaire.

La respiration Wim Hof provoque une forte perturbation de l’homéostasie (équilibre dynamique des paramètres biochimiques humains), et une libération extrême d’adrénaline et autres hormones de stress. En effet, les niveaux d’adrénaline sanguins mesurés lors de la pratique de cette méthode sont les mêmes qu’après un saut à l’élastique. De même, pour l’exposition aux températures extrêmes, qui joue sur le même concept d’hormèse. 
L’explication la plus plausible aux résultats surprenants de la méthode (sensations enthéogènes, apaisement puissant, expériences spirituelles, à plus long terme : effet sur la dépression, l’anxiété, réduction des symptômes voire rémission en cas de maladies auto-immunes, maladie de Lyme, diabète, inflammations diverses…) consiste en la suivante : le système, habitué à se trouver dans un état de stress chronique qui se reflète par un équilibre biochimique perturbé à long terme, est placé dans un pic de stress intense suivi d’une phase d’apaisement, une forme de « reset » de l’organisme qui permet de retrouver une élasticité SNS-SNP. En bref, on entraîne graduellement ses capacités de retour à l’état d’homéostasie après exposition à un stresseur.


D. Mon expérience

Je fais court sur cette partie (si questions, c’est avec plaisir). J’ai été initiée à la méthode par le biais d’un thérapeute qui m’a promis qu’elle pourrait m’aider à gérer mon trouble de l’anxiété généralisée (avec pensées obsessionnelles), dont je souffre depuis plus d’un an de façon très handicapante au quotidien. J’y suis allée sans grand espoir sauf celui d’acquérir un outil de plus, une piste de travail de plus, ayant enchaîné un grand nombre de type de thérapies différentes avec des succès modérés (phytothérapie, fleurs de bach, psychothérapie, cohérence cardiaque, énergétique, méditation…)

J’ai franchement vécu une forme de miracle à mon sens. L’après-midi même du stage, j’avais regagné une clarté mentale, une lucidité, une présence, une cohérence dans mes pensées et objectifs, un dynamisme et une motivation que je n’avais plus eue depuis très longtemps.
La force de la méthode à mon sens réside dans la combinaison d’effets psychologiques (se voir réaliser quelque chose qui paraît encore radicalement impossible 10 secondes avant d’entrer dans l’eau à 0 degrés, dépasser l’état de panique de son corps et le ramener au calme, volontairement recréer des sensations proches de la crise d’angoisse – que ce soit pour les respirations ou l’immersion – et soi-même gérer cette phase jusqu’à la retombée dans l’apaisement physiologique et psychique), et physiologiques (effet yoyo SNS-SNP, apaisement de la « dette de stress », entraînement du système cardiovasculaire…). 
Le pilier mental est indispensable à toute guérison, mais lorsque la pathologie est forte et chronique, il est nécessaire d’avoir une impulsion au niveau physiologique également. Les pratiques de détente type méditation, cohérence cardiaque, etc, qui pourtant ont fonctionné à merveille pour moi durant de nombreuses années, se révélaient peu utiles face à la force de ma pathologie.

J’ai pratiqué mes premiers cycles de respiration dans un état où je me sentais totalement triste et déprimée, plus que je ne l’avais jamais été depuis presque 10 ans. J’en suis sortie en ayant complètement oublié cet état, et en ayant vécu une expérience incroyable en termes de sensations enthéogènes, dans la sobriété la plus totale.

Aujourd’hui je pratique quotidiennement et c’est ce qui me permet, très clairement, de guérir plus que n’importe quelle autre méthode thérapeutique. J’ai fait une pause de quelques jours et tous mes symptômes sont revenus au galop, superficiels tout autant que mon état général. Je pratique également régulièrement les immersions totales en lacs froids-gelés. (un comble pour une Phoenix non ?)
Si vous avez la moindre question, bienvenue :-) 
Je vois ce que je crois.
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Soyez à vous-même votre propre refuge. Soyez à vous-même votre propre lumière. - Bouddha
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#2
Merci bien le retour très instructif et bien détaillé ! J'aurais apprécié un descriptif un peu plus développé des processus physiologiques qui surviennent lors de cette pratique et aussi des souuuuuurces oh woui on aime les sources. Notamment sur la maladie de Lyme parce que y a aucune étude sur le sujet et ça me semblerait plus que douteux de pouvoir résoudre une pathologie aussi complexe à soigner juste avec une méthode de respiration.
Mais sinon c'est bien cool, j'ai apprécié la lecture de ce résumé bien synthétique et complet ^^
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Mes trips-reports:
[HBWR] Walker, et sa version en rap ici!
Nuit Blanche Suisse, RDR forever!
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#3
Merci pour ton retour Smile

Je n'avais pas trouvé grand-chose de très pertinents au sujet de cette méthode après une vague recherche, du coup ça m'aide a y voir un peu plus clair. Je ne suis pas très sûr d'avoir vraiment compris le pourquoi du comment, mais si t'as de quoi creuser, ça m'intéresse Smile
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#4
@snap2 : pour les processus physiologiques, quelles sont tes interrogations ? Pour pousser un peu : comme expliqué, Phase 1 -> on sature le sang d'O2 en faisant baisser la pression partielle de CO2, effet de Bohr, organisme en hypoxie. Hypoxie = adrénaline, noradrénaline, opioïdes (endorphines...)...
On rentre donc en phase 2 en état d'hypoxie, chargé d'hormones de stress, avec une PaCO2 très basse. C'est là qu'on trick une 2ème fois notre organisme pour le pousser encore dans l'hypoxie. En temps normal, en apnée physiologique : le taux d'O2 baisse progressivement tandis que celui de CO2 monte, jusqu'à ce que le réflexe respiratoire soit déclenché par un seuil d'alarme de PaCO2, et non pas par un manque d'O2. Ce seuil d'alarme survient avant que l'organisme se retrouve en hypoxie. Ici, on part en apnée avec une PaCO2 anormalement basse... le temps qu'elle monte jusqu'au seuil d'alarme, on parvient à une apnée anormalement longue, qui nous permet une nouvelle fois de mettre l'organisme en hypoxie (pas assez longue pour mettre réellement les organes vitaux à mal, mais suffisamment pour balancer nettement hors de la zone d'homéostasie). On ressent également une absence de besoin de respirer qui s'explique par la présence des opioïdes libérés en phase 1, qui vont agir sur des récepteurs du tronc cérébral responsables de contrôler la PaCO2, hypersensibles à ces dits opioïdes sous certains seuils de PaCO2. En fin de phase 2 donc = re adrénaline, noradrénaline, opioïdes, cette fois par hypercapnie (en phase 1, c'était l'hypocapnie).
La 3ème phase oxygène simplement de façon très puissante, de par l'effet de Bohr (cette fois, PaCO2 très élevée), le cerveau et les autres organes. = endorphines, dopamine, sérotonine.

Pour te répondre et répondre à @Cookies : le "but" est de mettre l'organisme en stress, clairement (le plus gros stress pour lui = hypoxie) par hypo puis hypercapnie, avant de l'oxygéner puissamment, et alterner ces cycles pour entraîner cette balance.
En clair : on apprend au cerveau, à force de répétitions et par effet pavlovien, l'association entre stress et plaisir, on le reconditionne à intégrer qu'à un stress intense et à toutes les libérations hormonales associées succède une puissante libérations d'hormones de la récompense-du plaisir.
D'ailleurs, je fais le lien aux psychés : étant de nature anxieuse, j'ai au bout d'un certain nombre de trips commencé à percevoir très clairement un fait assez étrange. J'ai assez nettement vu que la phase préférée de mes trips était la descente, le moment où tout s'apaisait, où finalement, je trouvais bon de revenir à mon corps, mes sensations, mon mental, mon quotidien, les choses simples de ma vie qui me paraissaient soudainement très appréciables après l'agitation intense du trip, et ce sans plus avoir ce fond anxieux, cette dette de stress habituelle. C'est exactement le même "reset" que je ressens après les respirations ou les immersions Wim Hof.

@snap2, pour la maladie de Lyme : que ce soit via la respiration ou le froid, lors d'un stress intense, le corps mobilise ses ressources et abaisse les dépenses énergétiques au niveau du système digestif, autres fonctions non urgentes, baisse également sa sensibilité à la douleur ainsi que tout processus inflammatoire, par réflexe de survie. Lyme comme une énorme majorité des maladies chroniques aujourd'hui met en jeu des mécanismes inflammatoires, et cette façon de couper le cycle inflammatoire/désactiver l'activation permanente du système immunitaire joue sur l'abaissement des symptômes. C'est l'effet "reset" dont je parlais.

Pour les sources : "Le froid m'a sauvé", Jean-François Tual, Larousse Editions, particulièrement dans ce message j'ai beaucoup utilisé ses explications très claires, je suis en train de le lire et il est vraiment génial.
Pour le reste, plusieurs vidéos en vrac vues il y a un moment sur le net, et surtout ma formation avec des instructeurs Wim Hof certifiés (formés directement par lui en Pologne).
Je vois ce que je crois.
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  • snap2
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#5
Salut ! En voilà un post détaillé et constructif, merci beaucoup d'avoir pris le temps de nous écrire tout ça. La partie "anti-inflammatoire" m'intéresse à balle car je souffre de maux que seuls les AINS soulagent et c'est pas tip-top pour l'organisme.
C'est pas demain la veille que je me mettrai pratiquer l'eau froide (argh) mais je range tout ça dans un coin de ma tête.

Quelques petites questions :
"il est possible de s’exposer au froid sans pratiquer les respirations, ou pratiquer les respirations sans s’exposer au froid, mais pour pratiquer la méthode Wim Hof et en tirer tous les bienfaits, ces 3 piliers sont tous essentiels." -> je ne vois que 2 piliers, y en a-t-il un troisième ?
"des scientifiques se penchent sur son cas en 2012" ; "En 2014, la même équipe de chercheurs réitère ainsi l’expérience" -> est-ce que tu saurais nous trouver les études en question (ou même mieux : des critiques de ces études) ? Sais-tu si elles ont été répliquées par la suite ?
"Explications + détails pour snappy" -> de ce que j'ai compris, tu tires ça de sources secondaires c'est ça ? Est-ce que ce livre a une bibliographie permettant de se faire une idée des fondements du propos ?
(je ne doute pas que cette méthode t'ait été salvatrice. Je suis juste un-peu-beaucoup méfiante des thérapies alternatives qui se basent sur des présupposés scientifiques dont on n'a pas les sources primaires.)
méditation                                                             

« L’Amour fou implique la sexualité a-ordinaire à la manière dont la sorcellerie demande une conscience a-ordinaire. »
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#6
@Tridimensionnel : le 3ème pilier = le mental, selon Wim Hof. D'où le moins d'explications que sur les 2 autres, mais il n'en est pas moins important, c'est cette partie que tu entraînes à faire des choses que tu pensais impossibles, que tu forces à ne pas avoir le choix de se centrer sur l'instant présent car c'est une question de survie, etc. C'est plutôt fort thérapeutiquement.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4034215/ : Cadeau Smile Elle est très détaillée. Je crois pas que l'étude ait été répliquée ou qu'il y ait de méta-analyses mais j'ai entendu que de nombreuses recherches étaient en cours, faudrait que j'investigue ça.

Nope, le bouquin est un bestseller purement autobiographique, du mec qui a lancé ce site/coaching : https://icemind.com

Sinon, pour l'aspect anti-inflammatoire lorsqu'on vise une blessure, une pathologie particulière, j'ai découvert via lecture du bouquin (ils en parlent très brièvement dans l'étude) une extension de la méthode, qu'enseigne Wim Hof également : l'idée est de forcer l'expir autant que l'inspir dans la phase d'hyperventilation (hypoxie encore plus violente car PaCO2 plus basse encore), puis entrer directement en rétention à plein en s'efforçant de libérer, détendre tous ses muscles sauf l'endroit problématique à contracter au maximum. Contraction = élévation du métabolisme cellulaire donc production CO2, donc l'oxygène souffre moins de l'effet de Bohr et peut alimenter un peu les cellules, il va aller directement à l'endroit où les cellules en ont le plus besoin à ce moment-là soit l'endroit du travail musculaire. Oxygénation, régénération cellulaire, voilà voilà ^^
Je vois ce que je crois.
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