Stavo scrivendo il messaggio in pm ad Abej ma a questo punto lo copio qui
"Per un po' non avrò accesso al pc su cui ho le schede ma cercherò di aiutarti lo stesso.
Se inizi con 30 min di cardio tutto l'allenamento ne giova. Io saltavo perchè per andare in uni faccio un 25 km al giorno di bici, e per lo stesso motivo non alleno gambe.
Io mi son sempre concentrata sulla parte superiore del corpo.
Regole generali: non allenare lo stesso gruppo muscolare due giorni di fila, scegli prima i gruppi muscolari che vuoi allenare.
Guarda sempre più video per ogni esercizio, per capire come fare corettamente gli esercizi e non mandare a quel paese il tuo corpo, be really safe.
Se inizi ora per non stufarti in fretta ti consiglio 2 - 3 allenamenti, magari a giorni alterni.
Giorno 1: spalle, addominali, squat
Spalle. Scegli 3 esercizi, l'Arnold è un toccasana per tutta la parte superiore, schiena compresa ma è pesantuccio all'inizio. Guarda un po' di video su youtube
Per ogni esercizio fai 3 serie da 20 ripetizioni magari alternando (ad esempio 20 ripetizioni di uno, 20 dell'altro e 20 dell'altro). Tra le varie ripetizioni un minuto di respirazione e tra le varie serie (ogni 3 ripetizioni) un paio di minuti di respirazione. Magari non fermarti del tutto, cammina.
Esercizi per le spalle con manubri <-- questo sito è molto buono per trovare esercizi e capire un po' come strutturare un allenamento
Per la respirazione regolati un po' te, io avendo la pressione bassa nei giorni no spesso sforavo da quel minuto per evitari collassi.
Addominali:
http://abmachinesguide.com/wp-content/uploads/2013/07/abs-exercises.jpg
Io faccio quelli classici centrali, quelli obliqui e i criss cross (gli ultimi sono una bomba)
20 x 3 anche qui, alternandoli. 20 di 1, 20 dell'altro, 20 dell'altro.
Squat: ecco questi te li sconsiglio se non hai nessuno che ti possa spiegare come farli. Bisogna stare attenti a non aprire troppo i piedi e le gambe, a non superare con le ginocchia la punta dei piedi mentre ti pieghi, a non piegarsi in avanti ma fingere di avere una mini sedia dietro, buttando il peso all'indietro. Bisogna poi fare attenzione alla schiena, a tenerla dritta etc. Altrimenti rischi di farti male.
Comunque io facevo con la sbarra o i manubri da 16 kg ripetizioni da 20 x 6.
Regolati un po' te, considera che i giorni dopo le cosce faranno mooolto male, soprattutto le prime volte, però per i glutei non c'è nulla di meglio. Ti consiglio un po'di stretching dopo.
Giorno 2: bicipiti tricipiti pettorali addominali. Il giorno più leggero.
Bicipiti:
http://www.evolutionfit.it/esercizi/immagini/BICIPITI-CURL-MANUBRI-MARTELLO-ALTERNATO.png 20x3
Tricipiti:
Risultato della ricerca immagini di Google per http://www.black-town.net/Web/uploads/French%2520Press.png 20x3
Pettorali:
http://the-personalgym.com/wp-content/uploads/2015/02/the-personalgym-esercizi-pettorale-6.png 20x3
Se non hai la panca un materassino va benissimo
Addominali: vedi giorno 1
Giorno 3: schiena lombari e zona centrale
Schiena:
Dorsali
http://www.bodyweb.com/forums/attachment.php?attachmentid=118155&d=1334772157 questo io lo facevo da seduta 20x3
http://dc612.4shared.com/img/X-Zd9z...1324/MAPPA-muscoli-trapezio-Tirate-.jpg?async 20x3
L'allenamento dei dorsali leggi qui. Se hai la possibilità di usare la lat machine è la migliore.
Lombari
http://www.sportmedicina.com/SPECIALE_COLONNA_VERTEBRALE/riab2.gif io faccio il 180%
Quando andavo in palestra facevo questo 20x3 abbracciando un disco da 5 kg:
http://www.sportmedicina.com/MUSCOLI_LOMBARI/Anim_est_bustobis.gif
Squat e addominali vedi sopra
In generale puoi iniziare la prima ripetizione da 20, scendendo poi a 15 ma aumentando leggermente il carico quando fai la terza.
Per la respirazione la regola generale è inspirare quando fai lo sforzo maggiore durante l'esercizio ed espirare nella fase di rilassamento/ritorno alla posizione iniziale. Cerca di averne un buon controllo.
Ogni 3 settimane dovresti cambiare esercizi o il corpo si abitua.
Ricorda i lrest day e abituati ai doms dei giorni dopo, soprattutto se fai squat.
Se non hai i manubri ci sono molti buoni esercizi fattibili a corpo libero.
Scusa il papiro ma ho cercato di scrivere quello che ho imparato.
Comunque leggi e informati se hai intenzione di allenarti da solo.
Buon allenamento."
L'esercizio che ha postato abej del mantenimento della posizione è uno dei migliori, anche se iniziare da 5 min è da pazzi. Sembra una cavolata ma è una tensione muscolare totale.
L'unica cosa a cui bisogna fare attenzione è la schiena, perchè viene naturale inarcarla, soprattutto la parte lombare, e non mantenerla in tensione, danneggiandola. Se avete uno specchio per dare un'occhiata è l'ideale!
