Voici un fichier audio, il s'agit du body-scan un exercice qui doit durer a peu pres 30 minutes à faire chez soi tous les jours. le but est de limiter les pensées inutiles et de rester toujours concentrer sur la respiration et le corps. A force de faire ce type d'exercice, l'esprit arrive mieux a se caler dans l'ici et maintenant en se calant sur la respiration et le corps. En gros, arreter de penser!
J'allais oublié, c'est ce monsieur qui a fait la bande audio Philipot,
http://www.ecsa.ucl.ac.be/personnel/philippot/
EDIT: je n'arrive pas a poster le fichier mp3 alors voici la trame a enregistrer vous-même. Si je trouve des bouquins pertinents (avec une valeur scientifique).. je les posterai sur ce topic
Méditation du body scan
1. Couchez-vous, installez-vous confortablement, allongé sur le dos sur un tapis ou sur
un matelas, dans un endroit chaleureux et calme. Laissez vos yeux se fermer
doucement.
2. Prenez un moment pour être en contact avec le mouvement de la respiration avec les
sensations que vous sentez dans le corps. Quand vous êtes prêt, prenez conscience des
sensations physiques dans le corps, particulièrement les sensations de contact et de
pression, les points où votre corps entre en contact avec le plancher ou le lit. A chaque
expiration, laissez-vous vous enfoncer plus profondément dans le tapis ou le lit.
3. Rappelez-vous l’objectif de cet exercice. Son but n'est pas de se sentir différent,
détendu ou calme; ceci peut se produire ou pas. L'intention est plutôt de prendre
conscience le mieux que vous pouvez de toutes les sensations que vous détectez,
quand vous concentrez votre attention sur chaque partie du corps tour à tour.
4. Maintenant, prenez conscience des sensations physiques dans le bas de l’abdomen, en
vous rendant compte des différences de sensations dans la paroi abdominale quand
vous inspirez et quand vous expirez. Prenez quelques minutes pour sentir les
sensations quand vous inspirez et quand vous expirez.
5. Après avoir pris contact avec les sensations de l'abdomen, pointez le "projecteur" de
votre conscience en bas de la jambe gauche, dans le pied gauche, jusqu’aux orteils du
pied gauche. Concentrez-vous tour à tour sur chacun des orteils du pied en étudiant
avec une curiosité bienveillante la qualité des sensations que vous ressentez, peut-être
en notant la sensation de contact entre les orteils, la sensation de picotement, la
chaleur ou aucune sensation particulière.
6. Quand vous êtes prêt, lors d’une inspiration, sentez ou imaginez le souffle entrer dans
les poumons, et puis descendre vers le bas de l'abdomen, dans la jambe gauche, le pied
gauche, et jusqu’aux orteils du pied gauche. Puis, lors de l’expiration, sentez ou
imaginez le souffle faisant le chemin en sens inverse, passant par la plante du pied,
dans la jambe, vers par le haut de l'abdomen, la poitrine et le nez. Du mieux que vous
pouvez, répétez cet exercice pendant quelques respirations, en respirant vers le bas
dans les orteils. Il peut être difficile de comprendre cette pratique ; pratiquez
simplement cette « respiration intérieure » du mieux que vous pouvez, comme un jeu.
7. Maintenant, quand vous êtes prêt, lors d’une expiration, laissez aller la conscience
hors de vos orteils, et prenez conscience des sensations dans le bas de votre pied
gauche –portez votre conscience avec bienveillance et persistance sur la plante du
pied, le cou-de-pied, le talon (par exemple en notant les sensations éprouvées aux
points de contact du talon avec le tapis ou le lit). Expérimentez les sensations en les
accompagnant de votre respiration- en étant conscient de votre souffle à l’ arrière-plan,
alors qu’à l’avant-plan, vous explorez les sensations du bas du pied.
8. Laissez maintenant la conscience se déployer dans le reste du pied, vers la cheville, le
dessus du pied, et entrez dans les os et les articulations. Puis, prenez une respiration un
peu plus profonde, dirigez-la vers le bas dans tout le pied gauche, et, lors de
l’expiration, laissez aller le pied gauche complètement, alors que la conscience se
déplace dans le bas de la jambe gauche, le mollet, le tibia, le genou, et ainsi de suite,
tour à tour.
9. Continuez à centrer votre conscience, avec une bienveillante curiosité, aux sensations
physiques de chaque partie du reste du corps tour à tour –haut de la jambe gauche,
orteils du pied droit, pied droit, jambe droite, bassin, dos, abdomen, poitrine, doigts,
mains, bras, épaules, cou, tête, et visage. Dans chaque partie, du mieux que vous
pouvez, ayez le même niveau détaillé de conscience et de curiosité aux sensations
corporelles présentes. Quand vous quittez une région corporelle, « inspirez à
l’intérieur » de cette région et quittez cette région sur l'expiration.
10. Quand vous prenez conscience d’une tension ou d'autres sensations dans une partie
particulière du corps, vous pouvez "respirer à l’intérieur" de ces sensations lors d’une
inspiration, en focalisant votre conscience au cœur des sensations. Ensuite, du mieux
que vous pouvez, relâchez et laissez aller ces sensations lors de l’expiration.
11. Votre esprit va inévitablement s’éloigner de la respiration et du corps de temps en
temps. C'est tout à fait normal. C’est comme ça que fonctionne l’esprit. Quand vous le
remarquez, reconnaissez-le avec magnanimité, en notant où votre esprit est parti, et
puis ramenez doucement votre attention à la partie du corps sur laquelle vous aviez
l’intention de vous focaliser.
12. Après avoir exploré le corps entier de cette façon, pendant quelques minutes et en
pleine conscience, sentez le corps comme un tout, et le souffle fluide qui entre et sort
librement.
13. Si vous sentez que vous vous endormez, vous pouvez glisser un oreiller sous la tête,
ouvrir les yeux, ou faire l’exercice assis plutôt que couché.
